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トレーニングしましょ(クロストレーニング)

>目次

 なぜなに謎のエックストレーニング。筋トレもクロストレーニングのうち。


 自転車選手だったらわき目もふらずに自転車に乗れば強くなりそうなものですが、特にレースのないオフシーズンにランニングや筋トレ、水泳などを取り入れる選手がいます。なぜでしょうか。水の中を「泳い」でも自転車を「こぐ」能力は高らないような感じもしますが。

 というわけでクロストレーニングについて考えます。

 言葉の定義をしてみると「ある競技(もしくは種目)について特化している選手が、専門以外の動作やスポーツをトレーニングに取り入れること」。野球選手がバスケットボールをプレイ、マラソンランナーがトラックでスピードトレーニング、スピードスケートの選手が自転車トレーニングなど。

 クロストレーニングを行う理由の1つ目は「リフレッシュ」です。

 人間の体というものは同じ動作を行っているといろんな所が硬直してきます。

 ひたすら歩いてみましょう。時間がたつに従って脚はだんだん重くなってきて、「棒になる」という表現のとおりにまるで泥の中を歩いているように疲れてきます。そんな時にちょっとだけ止まって、脚をストレッチをすると、筋肉がほぐれて歩くのが少し楽になります。

 時間軸的スパンとしては違う話ですが、クロストレーニングのリフレッシュの効果について基本は同じことです。

 今日も自転車、明日も自転車。あさってもその次の日も自転車。(自転車という競技については連日走り続ける能力も必要なのですが、ここではおいときます。)とくに1つの動作でトレーニングを行っていると、ある特定の部位だけが疲労し続けることになり、筋肉や関節は日々次第に硬直していきます。また、(以下は個人的な感覚によるものですが)同時に神経関連も「慣れ」みたいのができてしまって新鮮な刺激を生みださないように感じます。

 ここでバスケットボールでもしてみましょう。腕でボールをバウンドさせ、クイックな動きでディフェンスを交わし、ジャンプしてシュート!どれも自転車にはない動きです。これらはいつもとは異なった刺激として与えられ、神経も活性化する感じがします。筋肉にもひねりやねじれ、瞬発的な力の発揮などが行われることにより普段とは違った刺激が加わることになります。

 これらが歩き続けた後のストレッチのような効果をもたらします。もちろんリフレッシュのために行うのであれば、強度はほどほどにすべきでオールアウトするほどに追い込む必要はありません。逆に言うと少し心拍を上げてあげたほうが、血液のめぐりがよくなって溜まっていた疲労物質が除去されるということもあります。

 小難しい理論をつけて考えると以上のようになりますが、たまにはいつもと違ったスポーツで楽しくやったほうがいい気分転換になって精神的にもリフレッシュができる、というのが一番の理由かもしれません。

 次は「積極的に」クロストレーニングを行う理由です。

 疲労しているわけでもなく、天気も良くて自転車日和なのに、狭苦しいトレーニングルームで筋トレする人もいます。なぜでしょう。

 いろんな理由づけができますが、ここではパフォーマンスの「限定要因」という側面から考えてみましょう。まずは「限定要因」とはなんでしょうか。次の図をご覧ください。

oke

 誰ですか、この桶を描いた作ったのは。周りの板の長さがばらばらじゃあ、ありませんか。材料として同じ長さの板を渡したのに、何やってんだ?

 この桶に水を入るだけ入れてみましょう。どちらの桶でも一番低い位置にある板のところまで水面が来ると、それ以上はこぼれてしまいます。違いはその位置。左の桶では1つだけ短い板があるため、少ししか水が入りません。それに対して右の桶は、依然として板の長さにばらつきがあるものの、飛びぬけて短い板はないので水はそこそこ入ります。

 この桶では最も短い板の長さが、入れることのできる水の量を決定する要素、「限定要因」となります。

 もうひとつ注目すべきは「同じ長さの材料を渡した」という点です。作り方によっては同じ素材でも能力が異なってしまう、ということです。

 さてスポーツに置き換えてみましょう。

 アル君が垂直にジャンプする動作を例として考えます。飛び上がる動作では様々な筋肉が連動しています。おしりの筋肉、太ももの前の筋肉、後ろの筋肉、ふくらはぎ、足首の筋肉やしなやかさ。その他にも複数の関節をきれいに連動させて瞬発的に力を発揮して加速していく能力が必要です。上半身の反動なども関わってくるかもしれません。

 アル君はひたすらジャンプジャンプでトレーニングを続けました。しかし、ジャンプトレーニングではおしりや太ももの筋肉は強くなっていくようなのですが、足首のしなやかさは向上しませんでした。大きな筋肉からいくら大きな力を発揮したとしても、うまく地面からのリリースまでの加速をおこなうことができなければジャンプできる高さは伸びていきません。桶でいうと、無駄に水面より上に飛び出した板がお尻と太ももの筋肉に当たります。この板をいくら伸ばしても中に入る水の量は増えません。ここでは「足首の動き」が限定要因になってしまっていることになります。

 ここで、ただひたすらにジャンプというトレーニングではなく、足首の動きを向上させるようなトレーニングを行ったほうが、パフォーマンスは伸びるでしょう。短かった板の部分を伸ばしてあげることにより、桶の中に入る水の量(=パフォーマンス)が増えることになります。

 また、「同じ長さの材料を渡した」という言葉を言い換えると「同じだけの練習をしているのに」となるかもしれません。才能素質云々などという前に、自分のパフォーマンスを制限している限定要因を見つけて改善するという観点から考えるといいかもしれません。

 ここまでは「限定要因」という観点で書いてきましたが、人間の体は複雑です。例で挙げたジャンプにしてもお尻や太ももの筋肉を鍛えまくれば、足首の動きが多少おかしくてもパフォーマンスは向上する可能性も十分にあります。

 ただ、極端な「限定要因」を持つことは絶対的に「損」です。たいていの場合、限定要因となる箇所は極端に弱い部分であることが多いです。これを少なくとも人並みな標準程度に持っていくことは、すでに鍛え上げられた箇所のレベルをもう1つ上げることよりも簡単な場合が多いです。アル君だったら大きな筋肉をこれ以上鍛えるよりは、足首の動きを改善するほうが楽にパフォーマンスをあげることができるはずです。レベル1だったらスラ○ム数匹でレベルを上げることができますが、Lv20にもなれば何匹倒せばいいのってことです。ちょっと変な例ですが。

 実際の競技でも「限定要因はこれだ!」と断定的に言えることは少ないですが、なんらかの要素がパフォーマンスを制限していることは考えられます。そんなときに、いつもと違った箇所を鍛え、刺激することによりパフォーマンスの改善をすることができるかもしれません。一方でもうひとつ言うと、人間の体は有機体。やはり試行錯誤して自分にあった(パフォーマンスの向上につながる)刺激の与え方をみつけるしかないのかもしれません。

 筋トレもクロストレーニングのひとつといえます。実際の競技ではスピードや動きの正確性などが求められることが多く、なかなか筋肉それ自体を強くすることは難しいです。その結果筋肉量(に伴う出力)が限定要因となりうるのであれば、試合のないシーズンの筋トレはパフォーマンス向上について有効です。

 最後に、これは私の中でも確立しているものではないのですが、動作の特性についてコメントしておきます。

 「野球選手は泳いではいけない」という迷信チックな論がありました。理由付けの1つ目として聞いたのは「野球選手は肩を冷やしてはいけない」から。この理由は現在では否定されているように思います。肯定もされていない気もしますが。

 2つ目に聞いた理由は「動作特性が異なる」から。野球は加速する動作が主です。投球動作では後ろに体をひねった状態から「軽い」ボールに力を加え、徐々に加速しながらボールのリリースまで力を加えていきます。これに対して水泳では「重い」水をつかみ、ほぼ等速に力を加えていきます。野球に加えて重い物体を動かすような「ちから」が必要な動作です。

 この2つの動作はまったく違う種類のものであり、重いものをゆっくり動かすような動作になれてしまうと軽いものを加速させて動かすのに悪い影響がでる、というのが「泳いではいけない」の大元の理由でした。この理由についても最後に「のじゃないだろうか、おそらく」という言葉がつくのだとは思いますが。

 これについては私の中で良いか悪いかという結論は出ていませんし、たぶん結論は出ないとも思います。ただ動作の特性がまったく異なるような競技をクロストレーニングに取り入れる場合には注意したほうがいいかもしれない、ということだけ書いておきます。

 いろいろ書いてみましたが、個人的にはやっぱりクロストレーニングはリフレッシュという点が一番大きいように感じます。もちろん、いろんなことを我慢して、のめりこんで、がんばって、追い込んでトレーニングすることも重要ですが、たまには心を違う方向に向けて体を動かすといいことあるかもしれません。

 うまくまとまりませんでしたが、クロストレーニングが疲労回復や有効なパフォーマンスアップに利用できることがあるよ、というお話でした。
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