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トレーニングしましょ(ストレッチ)

>目次

 今日は短めです。リラックスしてお読みください。


 ストレッチ(stretch)。日本語にすると「伸ばす」。体をぎゅーっと伸ばす運動です。

 そもそも「運動」なのかといえば、エネルギーを燃焼させるような運動ではありません。ストレッチすると代謝が良くなって脂肪が燃焼して、なんてうたい文句を聞いたことがありますが、関節や筋肉を伸ばすという一事だけではエネルギーを使うことはありません。(←私の知識の範囲では。ただし、いつもと違う動きをしたり、筋肉をほぐすことによって血行が良くなったりしてエネルギーを使うという可能性はあります。そもそも運動しない人はストレッチ程度でも運動になりえるのかもしれません。)

 ちなみにストレッチといっても、ぎゅーっと伸ばす「スタティックストレッチ」と、動きの中で体の各部を伸展させるような「ダイナミックストレッチ」があります。後者は(語弊があるかもしれませんが)反動をつけて行うストレッチです。脚を伸ばしたまま上に振り上げる動作を10回→臀部と大腿裏側のストレッチ、というような感じです。

 ダイナミックストレッチは大学時代のボート部では取り入れていました。パフォーマンスはあくまで動きの中で発揮されるものであり、(停止した状態の柔軟性ではなく)動的な柔軟性を持つべきである、というのが理由でした。ここでは具体的な内容は書きません。興味があったら調べてみてください。

 よく話題となるのがストレッチの競技へのパフォーマンスの影響は?ということです。つまりストレッチした方が良いか悪いかという話。

 関節の可動範囲をいっぱいに使うような動作の場合、柔軟性はパフォーマンスに大きく影響します。

 例えばボールを投げるという動作。ボールを持ち、腰をひねりつつボールを持った腕を後ろに振りかぶる。その後腰を元に戻しつつ腕を前方に押し出してボールを投げる。ここで問題としたいのは後ろに振りかぶる予備動作。

 例えば右利きだったとして、腰が全く回らないとします。実際にやってみるとわかりますが、まともな球速は出せません。ボールを加速させるのにはボールに力を加えなければいけませんが、基本的には力を加え続ける区間がながければ長いほどボールは加速していくことになります。腰が回らない状態では力を加えることのできる(=ボールの加速ができる)区間が短くなってしまい、結果球速を出すことはできません。

 腰が全く動かないとする例は極端ですが、どれだけ関節の可動範囲が広いかによってパフォーマンスに差が出るのは明らかです。ただし上にも少し書きましたが、パフォーマンスはあくまで動きの中で発揮されるものであり、静的な柔軟性が直接に関係するとは必ずしもいえない、ということは頭の隅に置いといた方が良いかもしれません。

 次に、関節の可動範囲をいっぱいには「使わない」動作を考えます。

 例えば走るという動作。さきほどの投球動作のように関節を一杯に動かして、という動作ではありません。外から眺めるだけでは、柔軟性の利点はとくになさそうです。

 一般に柔軟性があると「怪我をしにくい」「力が入りやすい」といわれます。しかし「なぜか」というところについては自分はこれだというような理由はきいたことがありません。おそらくですが

・絶対的な可動範囲が広い方が余裕のある状態で関節を動かせる
・絶対的な可動範囲が広い方が力が入る(筋肉が引き延ばされた状態では力は入りにくい)
・筋肉がしなやかな方がアクシデント的な力の加わり方にも耐えられる

というのが理由ではないでしょうか。説得力があるような、ないような。

 いままで見てきた感じだと、ストレッチをしていたかしていなかったかで故障率の高低があるかというと相関関係はないように思います(あくまで私見。きちんとした実験データは知りません)。また、前屈(脚を伸ばして限界まで前にかがむストレッチ)で全く床に手が届かないようなひとでも鬼のように強い人はたくさんいます。

 それからこれもまた聞きですが、ストレッチをしすぎると筋肉がゆるんで力が入らなくなる、という人も居ます。お風呂で体をゆるめてしっかりストレッチすると次の日は力が全然入らない、など。自分は感じたことはありませんが。

 どうも可動範囲をいっぱいに使わないような動作ではパフォーマンスには関係がないように思います。

 そんなことをいいつつ、私は毎日ストレッチしています。2年前までは運動の前後に必ず。今は運動の後だけ必ず。

 ストレッチがいいのは意識的に筋肉をほぐすことができること。とくに自転車は同じ動きの繰り返しなので、筋肉はそれほど大きく動くこともない状態で力を発揮するという動作が多く発生します。6時間も走れば筋肉は硬直し、ギュッと縮まってしまったような状態になっているように感じます。

 そこで筋肉をぎゅーっと伸ばしてあげると、筋肉がほぐれますし、血行が良くなる感じもリラックスできる感触もあります。ストレッチをした方が疲労がとれる、次の日のパフォーマンスがいいなどといったことについてじっくり検証したことはありませんが、経験的にはストレッチをしないと筋肉の硬直がとれずに次の日はいまひとつなことが多いように思います。

 また、特定の部位をストレッチするようになってから、その部位の故障をしなくなった、ということも何度か経験があります。

 まとめますが、結局のところやはり選手個々にストレッチが必要かそうでないかを考え、取り入れるなり除外するなりといった判断をすることしかないのかもしれません。ストレッチしない方が怪我しなかったり、疲労がとれるのだったらストレッチをしない、という判断もアリだと思います。

 運動前のストレッチの仕方で1つだけ注意を。また聞きなのでソースが曖昧ですが。

 もし運動する前にストレッチをするのであれば「必ず」行ってください。昨日はした、今日はしない、では駄目ということです。

 なぜかというと、体というのは賢く、運動前にストレッチをするという習慣がつづくと「ストレッチが始まったから、もうすぐ運動するんだな」と認識して体の準備をするようになるそうです。逆にいうと運動前には必ずストレッチ、という前提条件を作ってしまうようで、ストレッチしないで運動を始めると体がびっくりしてしまうそうです。

 パフォーマンスに対してのストレッチの絶対的な利点を挙げるのはなかなか難しいですが、うまく利用すれば怪我の予防や疲労回復には十分効果があるでしょう。

 まあ、難しいことは考えずでも、運動後に体をリラックスさせてぎゅーっと伸ばしてあげることによって心もリラックスできたりします。そこだけは自信を持ってお勧めです。
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